새해맞이 다이어트 식단

2025년 1월 겨울 다이어트 식단 (1주 기준)
겨울철에는 신진대사가 활발해지므로 따뜻하고 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면서도 칼로리를 조절하면 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.


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식단 원칙

1. 칼로리: 하루 1200~1500kcal로 설정. (개인 기초대사량에 따라 조정)


2. 구성: 고단백, 저지방, 저탄수화물, 섬유질이 풍부한 식단.


3. 수분 섭취: 따뜻한 물이나 차로 하루 2L 이상 섭취.




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1일차

아침

삶은 달걀 2개

아보카도 슬라이스 (50g)

따뜻한 루이보스티


점심

닭가슴살 샐러드 (채소: 양배추, 파프리카, 방울토마토, 오이)

발사믹 드레싱 (소량)

고구마 (100g)


저녁

연어 스테이크 (100g)

데친 브로콜리와 당근

현미밥 (80g)



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2일차

아침

오트밀 (30g) + 따뜻한 두유

블루베리 (50g)


점심

삼치구이 (100g)

콜리플라워 라이스 (100g)

미역국 (소금 적게)


저녁

닭가슴살 구이 (100g)

아스파라거스, 버섯 볶음

감자 (100g)



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3일차

아침

바나나 (1개)

삶은 달걀 2개

따뜻한 녹차


점심

닭가슴살 또띠아 랩 (또띠아 1장, 채소, 닭가슴살)

고구마칩 (수제, 에어프라이어)


저녁

두부 스테이크

찐 단호박 (100g)

데친 시금치



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4일차

아침

고구마 (100g)

저지방 요거트 (플레인, 150g)

따뜻한 우엉차


점심

소고기 샐러드 (채소: 로메인, 케일, 파프리카, 방울토마토)

레몬 드레싱

현미밥 (80g)


저녁

닭가슴살 야채 볶음

찐 브로콜리와 방울 양배추

오트밀죽 (30g)



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5일차

아침

아보카도 토스트 (통밀빵 1장, 아보카도 슬라이스)

삶은 달걀 1개

따뜻한 레몬티


점심

된장찌개 (두부, 애호박, 버섯)

콜리플라워 라이스 (100g)

김치 (소량)


저녁

훈제 오리 샐러드

찐 고구마 (80g)

데친 아스파라거스



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6일차

아침

삶은 달걀 2개

오렌지 (1개)

따뜻한 허브차


점심

연어 스테이크

현미밥 (100g)

미소 된장국


저녁

닭가슴살 오믈렛 (계란 2개, 채소 섞기)

찐 브로콜리와 당근

고구마 (100g)



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7일차

아침

바나나와 블루베리 스무디 (저지방 우유, 아몬드 추가)

오트밀 쿠키 (2개, 수제)


점심

돼지고기 구이 샐러드 (채소: 케일, 방울토마토)

쌈채소와 쌈장 (소량)

찐 고구마 (80g)


저녁

닭가슴살 버섯볶음

찐 브로콜리와 단호박 (100g)

미역국



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추가 팁

1. 간식:

견과류 한 줌 (아몬드, 호두 등)

다크 초콜릿 (90% 이상, 한 조각)

제철 과일 (귤, 사과 등)



2. 운동 병행:

매일 30~40분의 유산소 운동 (조깅, 빠른 걷기)

근력 운동 (스쿼트, 플랭크 등)




위 식단을 참고하여 건강하고 맛있게 겨울 다이어트를 이어가세요!